（撰稿：徐志悦/摄影：徐志悦）进学致和，行方思远。我院每位非全日制研究生在院读书期间将与同学们做至少一次读书分享会，旨在为分享者搭建平台分享书籍，让参与者开拓眼界、思想共鸣。2022年12月03日第34期读书分享会由2021级非全日制会计班徐志悦同学分享《画说跑步那些事》。

多数人开始跑步是为了减肥，降血脂，改善BMI和塑形。对于长时间坐办公室的人群，跑步可以有效缓解颈椎病、肩胛痛、腰背痛。跑步有助于脱离亚健康状态、增强心肺功能，远离猝死。跑步还可以减低工作和生活的压力。跑步40分钟后人体分泌的多巴胺令人心情愉悦，长期跑步有抗抑郁的效果。有人跑步只是为了挑战自我。跑步也是新的社交形式。

如果你是初级跑者，想快速获得一些跑步的建议。这本以漫画形式，涉及跑步方方面面，让人一目了然的中文跑步书是最好的选择。

PART.01 跑步装备

很多人认为跑鞋越轻越好，这是个误区，轻量级跑鞋并不适合新手。对于新人，要选择有保护的避震缓冲类跑鞋。跑鞋一定要试过再买，试鞋时脚后跟贴紧鞋后帮，脚尖与鞋尖相差手的拇指的大小最合适。跑鞋的寿命一般在600-800公里。跑步鞋垫的主要作用是在跑鞋的保护基础上加强足跟避震和足弓支撑及保护，减小脚及膝盖损伤的风险。帽子的主要作用是遮阳，另一个作用就是吸汗，阻挡汗水流进眼睛里。冬季帽子应以保暖为主。运动眼镜主要作用是避免强光照射，和紫外线的伤害，可以有效防风和防止蚊虫等异物飞入眼睛。选择跑步衣裤要选择速干性材料，不要选择纯棉质地。穿有弹性的紧身衣裤对于跑者来说很重要。一是贴身，在运动中减小阻力。二是导汗，阻挡汗水四处流淌，迅速风干。三是防寒，避免冷风冲击到皮肤表面，排汗的同时起到隔离。四是避免肌肉晃动，减少肌肉疲劳，加速血液循环。一般室外温度加10到15度就是你要为那个温度准备的衣服厚度。

PARR.02 跑步场地

适合跑步的场地有跑步机，城市街道，操场跑道，公园等。大家根据自身情况选择合适自己的场地。跑步机是最适合上班人群的，午休和下班时间就近前往，省时方便。坡度设置2-5度相当于户外跑的强度。城市街道是就地取材的场所，出家门就可以跑。柏油路和水泥路是大部分城市马拉松比赛的赛道。主要问题是交通安全和汽车尾气。操场跑道的优点是不带GPS工具也可以很容易统计里程，跑道上的橡胶颗粒软硬适中。缺点是在操场跑圈太过枯燥。跑圈记得要变化逆时针或顺时针方向，避免长时间身体一侧转弯时受力。公园跑步场地和城市道路一样。但景色要好很多，空气相对不错，人也没有马路上多，所以公园是城市跑步的最佳选择。

PART.03 何时去跑

从生物钟角度来说，人体在每天下午4，5点的时候工作效率最高，肺部呼吸运动最活跃，最适合进行体育活动。晨跑不要空腹，空腹跑长距离，可能会引起晕厥或心率失常。晨跑前一小时喝少许水，少吃些淀粉类食物。运动量不宜过大，以免影响一天的状态。午休时间就近跑完再去吃饭。夜跑之前，来不及吃晚饭，可以把晚饭分成两顿。无论何时跑步，都要在饭后1-2小时开始。休息也是锻炼的一部分，最好隔天一跑。

PART.04 跑前热身

跑步前身体还没有热起来，这时候拉伸对很多刚开始跑步的新人来说很可能会造成肌肉拉伤，所以建议运动前做热身活动，跑步结束后再做拉伸。跑步之前先要热身，让身体热起来进入一个良好的状态。尤其在冬季，肌肉僵硬。比如你的身体是条橡皮筋，在寒冷的冬天这条橡皮筋很容易被拉断。如果事前揉搓，让它热起来，变得柔软。它就不会那么容易就被拉断。再比如你的身体是辆冬季停在户外的汽车。在上路之前需要先热车，这样才能让引擎不受伤。热身的方法有原地高抬腿跑，原地后踢腿跑，原地直曲腿交叉跑，持续1-2分钟。还有就是小步慢跑。健身操也是不错的选择。

PART.05 跑够时长

对于刚刚开始跑步的人来说最容易出现的两大问题是跑的太远和跑的太快。其实跑够时长才重要。以健身、减重、缓解压力、改善心情为目的的跑步，都要跑到40分钟以上才能见效。为什么要跑那么久？因为跑步30分钟之前身体消耗的是糖原。30分钟以后身体消耗的才是脂肪，并且30分钟以后身体同时会释放多巴胺、内啡肽、血清素。多巴胺令人产生兴奋感，内啡肽帮助身体镇痛，血清素作用是让人镇静。所以跑步会带来抗抑郁、抗压力、调节心情的效果。如果跑不动就走一段，走跑结合，但不要停下来。

PART.06 正确跑姿

跑步姿势不正确或者跑着跑着跑姿变形都会让你的状态和健康受损，不但加速疲劳，更可能让你循环受伤。跑步时要让全身肌肉保持放松。一直保持头、躯干、脚的着力点处在一条直线上，哪怕在最累的时候也不要弯腰、驼背、低头，跑姿变形只会加速疲惫。身体稍微前倾，身体上半部分比下半部分重，所以身体稍微前倾可以利用重力转化为向前的动力。缩小步幅是最安全、也是最节省体力的跑步方式，步幅大于原地踏步即可。提高步频，步频就是跑步时两腿来回转换支撑点的频率，它是跑步技术的重中之重。使用前脚掌先着地，并保持支撑腿弯曲才是正确的跑姿。支撑腿保持微微弯曲，这就像S形弯曲的减震器一样，有弹性有韧性，使身体减少来自地面的冲击。对刚开始跑步的新手来说，前脚掌着地可能还不适应，可以先按照自己的习惯慢慢过渡。跑步时要轻轻小幅度摆动手臂，尽量随着跑步的方向前后摆动，以免增加阻力。每个人的跑姿就像每个人的签名，别人通过它可以认出你。所以世上没有什么所谓的标准跑姿，只要重心垂直、不受伤害，长长久久的跑下去就是好跑姿。

PART.07 跑后拉伸

很多人跑步之后马上就离开了，结果第二天肌肉酸痛，大部分情况是和运动后没有拉伸有关。拉伸可以让僵硬的肌肉舒展，加快身体的恢复，同时可以提高身体柔韧性。所有的拉伸保持一个姿势持续20-30秒。拉伸大腿后侧肌群，搭脚的地方一定要在脚腕以上，不要搭在踝关节以下。拉伸小腿后侧肌群，拉伸腿的脚跟不要抬起。拉伸大腿前侧肌群，右手拉左腿，左手拉右腿，两脚并拢。

PART.08 饮水饮食

对于一个跑者来说，水可能比食物更重要。跑步首先消耗的就是身体中的水分，所以跑者要喝足够的水替代出汗流失出去的水分，以避免脱水带来的严重后果。跑步时要小口喝水，每20-25分钟或者每5公里左右喝几小口即可，不要等到口渴再喝。一个跑者合理的饮食搭配应该是每顿饭大约有一半是碳水化合物，四分一蛋白质和四分之一的不饱和脂肪。香蕉富含天然糖分和钾元素，是跑者补充体能的优秀食物。

PART.09 特殊情况

很多新人跑了几天后发现身体某处受伤了，大部分原因是跑姿不正确、穿错了跑鞋、速度过快、跑的过多休息不够。受伤后就要充分休息，休息两天伤处还疼就要赶紧就医诊断。天气过冷，热身活动不够，容易造成岔气。岔气时双手举过头顶与上身垂直向地面弯腰，腿也要伸直，坚持20秒就可以缓解。天冷时用鼻子呼吸可以有效避免岔气。遇到崴脚要在24小时内冰敷，如果多日疼痛要去医院检查是否骨裂。切记崴脚一定要彻底恢复才能继续跑步，万万不可带伤坚持跑步。遇到抽筋赶紧做拉伸，直到疼痛消失，缓解之后马上要走动走动，直到彻底恢复。

跑步99%是你自己的事，看完这本书你自己还得多费心跑一跑。跑步一定会让你的人生更灿烂，加油！